การพัฒนานิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้เป็นความสับสนหรือมีข้อ จำกัด เช่นเดียวกับหลาย ๆ คนคิด หลักการแรกของอาหารสุขภาพที่เป็นเพียงการกินอาหารที่หลากหลายของอาหาร นี้เป็นสิ่งสำคัญเพราะอาหารที่แตกต่างกันให้มีส่วนร่วมทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
ประการที่สองผลไม้, ผัก, ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอาหารที่สูงในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน, เส้นใย, วิตามินและแร่ธาตุ, ไขมันต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอล - ควรจะทำขึ้นเป็นกลุ่มของแคลอรี่ที่คุณกิน ส่วนที่เหลือควรมาจากไขมันต่ำผลิตภัณฑ์จากนม, เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกและปลา
นอกจากนี้คุณยังควรพยายามที่จะรักษาความสมดุลระหว่างปริมาณแคลอรี่และแคลอรี่ค่าใช้จ่ายที่เป็นไม่กินอาหารมากกว่าร่างกายของคุณสามารถใช้ มิฉะนั้นคุณจะได้รับน้ำหนัก ที่ใช้งานมากขึ้นคุณจึงมากขึ้นคุณสามารถกินและยังคงรักษาความสมดุลนี้
ดังต่อไปนี้ทั้งสามขั้นตอนขั้นพื้นฐานไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องให้ขึ้นอาหารที่คุณชื่นชอบ ตราบเท่าที่การรับประทานอาหารโดยรวมของคุณจะมีความสมดุลและอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยมีอะไรผิดปกติเป็นครั้งคราวกับชีสเบอร์เกอร์ เพียงให้แน่ใจว่าขีด จำกัด ของความถี่ที่คุณกินอาหารดังกล่าวและพยายามที่จะกินส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขา
คุณยังสามารถดูการกินเพื่อสุขภาพเป็นโอกาสในการขยายช่วงของตัวเลือกของคุณโดยพยายามที่อาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งผัก, ธัญพืชหรือผลไม้ที่คุณไม่ปกติกิน อาหารสุขภาพไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารที่มีความอ่อนโยนหรือไม่สวย
แนวทางการขั้นพื้นฐานดังต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อสร้างอาหารสุขภาพ
1กินความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยสูงอาหารที่เป็นผลไม้, ผัก, ถั่วและเมล็ดธัญพืช เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ -"ดี", กรอกและค่อนข้างต่ำในแคลอรี่ พวกเขาควรจะอุปทาน 20 ถึง 30 กรัมของเส้นใยอาหารที่คุณต้องการในแต่ละวันซึ่ง slows การดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีผลกระทบน้อยลงในอินซูลินและน้ำตาลในเลือดและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน อาหารดังกล่าวยังให้วิตามินที่สำคัญ, เกลือแร่, และ phytochemicals (พืชสารเคมีที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี)
2ให้แน่ใจว่าจะรวมถึงผลไม้สีเขียว, สีส้ม, และสีเหลืองและผักเช่นผักชนิดหนึ่ง, แครอท, แคนตาลูปและผลไม้เช่นมะนาว สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นในอาหารเหล่านี้อาจช่วยป้องกันการพัฒนาบางชนิดของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ กินห้าหรือมากกว่าเสิร์ฟต่อวัน
3จำกัด การบริโภคอาหารหวาน, ผลิตภัณฑ์น้ำมันเมล็ดเช่นขนมปังขาว, และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม , น้ำตาล, สารเติมแต่งที่ 1 ของเราจะถูกเพิ่มไปอีกมากมายของอาหาร เพียงหนึ่งวัน 12 ออนซ์สามารถของโซดา (160 แคลอรี่) สามารถเพิ่มได้ถึง £ 16 ผ่านหลักสูตรของปี อาหารหวานหลายคนนอกจากนี้ยังมีไขมันสูงเพื่อที่พวกเขากำลังแคลอรี่หนาแน่น
4ลดไขมันสัตว์ มันอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวซึ่งช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและมีผลกระทบต่อสุขภาพอื่น ๆ เลือกเนื้อสัตว์ติดมัน, สัตว์ปีก skinless และไม่มีน้ำมันหรือไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมันผลิตภัณฑ์นม
5วิธีลดไขมันทรานส์ซึ่งจัดทำโดยน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนที่ใช้ในอาหารแปรรูปมากที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตและในอาหารอย่างรวดเร็วมาก
6 กินปลามากขึ้นและถั่วซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แทนมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาสำหรับเนยมาการีนหรือติด
7เก็บบางส่วนในระดับปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งของแคลอรี่สูงอาหาร ในปีล่าสุดที่ให้บริการมีขนาด ballooned โดยเฉพาะในร้านอาหาร เลือกเริ่มต้นแทนการ entrée, แยกจานกับเพื่อนและไม่สั่งอะไร supersized
8ให้ปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณด้านล่าง 300 มิลลิกรัมต่อวัน คอเลสเตอรอลเป็นพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อ, สัตว์ปีก, ผลิตภัณฑ์นมและไข่แดง
9กินความหลากหลายของอาหาร อย่าพยายามที่จะเติมเต็มความต้องการสารอาหารของคุณโดยการรับประทานอาหารในวันเดียวกันในวันที่ออก มันเป็นไปได้ว่าไม่ทุกสารอาหารที่จำเป็นได้รับการระบุและเพื่อให้การรับประทานอาหารที่หลากหลายมากมายของอาหารที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับทุกสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้จะ จำกัด การสัมผัสของคุณเพื่อให้สารกำจัดศัตรูพืชหรือสารพิษที่อาจจะอยู่ในอาหารโดยเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง
10รักษาได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและฟัน ของคุณได้รับแคลเซียมจากแหล่งที่มีไขมันต่ำเช่นหางนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ถ้าคุณไม่สามารถรับปริมาณที่เหมาะสมที่สุดจากอาหารจะเสริม
11 พยายามที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารของคุณไม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนสำหรับอาหารสุขภาพซึ่งวัสดุสารอาหารและสารอื่น ๆ นอกเหนือจากวิตามินและเกลือแร่ ฟู้ดส์ยังให้"พลัง"ที่จำเป็นต้องใช้สารอาหารหลายชนิดเพื่อนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพในร่างกาย
12รักษาน้ำหนักที่พึงประสงค์ สมดุลของพลังงานที่บริโภค (แคลอรี่) กับการส่งออกพลังงาน การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ที่มีความจำเป็น
13ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำในปริมาณที่พอเหมาะ นั่นคือดื่มวันหนึ่งสำหรับผู้หญิงสองวันสำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มมีการกำหนดเป็น 12 ออนซ์ของเบียร์, 4 ออนซ์ไวน์หรือ 1.5 ออนซ์ของวิญญาณ 80 - หลักฐาน บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินกว่าจะนำไปสู่ความหลากหลายของปัญหาสุขภาพ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากในอาหารของคุณโดยไม่ต้องใส่สารอาหาร
บทความ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น